减肥的核心是热量消耗大于摄入，导致能量短缺。我们必须理解这个原则。今天，7DAYS七天能量分享7个有助于减肥的小习惯～

1、调整饮食顺序


许多研究发现，饮食顺序会影响餐后的血糖，从长远来看，它也可能会影响体重、腰围、血脂等。具体来说，「素-肉-主食」这个顺序可以帮助你降低餐后血糖，长期坚持也可能有助于减肥。

饭前30分钟吃一些蛋白质或纤维零食也有类似的效果，可以有效抑制饭后血糖升高。例如，如果你饿着肚子下班回家，在做饭/点外卖之前，你可以先吃酸奶「垫」除了控制血糖，还可以降低你点高热油腻外卖的欲望，也许还可以让你少吃晚饭。

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2、看看食物图片，想象一下吃它


2010年发表在著名的《科学》上（Science）杂志上的一项研究发现，当人们反复想象“吃”某种食物（如M&M豆或奶酪）达到一定数量时，当他们真正吃这种食物时，食物的摄入量就会下降，不是因为他们不觉得美味，而是因为他们不想吃[1]。

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后来，一些学者扩大了5倍的人群样本量，重复了上述实验，结论仍然成立[2]。如果换成其他类型的食物，包括咸的食物，效果也是一样的[3]。

也就是说：看着食物的图片，生动地想象你吃了图片中的食物。当你达到一定数量时，你会感到“饱”，不想再吃这些食物了。

下次遇到特别想吃一些高热量食物的时候，先搜索图片，看一会儿～

3、细嚼慢咽


先介绍下「食物热效应（DIT）」这个概念，也就是我们消化食物所需的热量，是我们日常能耗的一个重要方面，一般可以占食物热量的10%。

食物和口腔接触的过程对DIT有影响。日本科学家在这方面做了很多研究，发现慢慢咀嚼会增加DIT，适合饮料和固体食物。这意味着食物的净热量会减少。

慢慢咀嚼对减肥有好处的另一个方面是增加饱腹感。爱荷华州立大学的研究人员做了一项临床试验，表明咀嚼次数较多的人主观饥饿感较小，更容易感到饱[4]。

如果你吃得太快，你的大脑就没有时间接收到胃已经饱的信号。当你真的觉得饱的时候，你已经吃饱了。

所以慢慢咀嚼是减肥的好习惯。

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4、饮食规律点


农民工通常吃得很正常，但到了周末，他们睡到下午才吃第一顿饭，熬到晚上再吃晚饭。。。这种不断变化的饮食时间也不利于健康，所以尽量定期饮食。

许多人长期禁食。如果他们不控制，他们更容易报复吃太多或选择高碳水化合物和高脂肪的食物。血糖升高后，胰岛素分泌，胰岛素降低血糖，导致脂肪沉积。

一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，在这种情况下，人们就会变得越来越容易发胖。因此，一般建议定期进食。稳定的血糖不仅有助于减肥和心血管健康，而且有利于皮肤。

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5、寻找更多锻炼的机会


运动对减肥和长期保持身材的意义远不止消耗一点热量。它可以帮助我们多方面提高减肥效率。例如，长期锻炼可以改善你的身体对瘦素的影响（leptin）和胰岛素（insulin）敏感性，这意味着你的自我热量调节能力提高了[5-6]。

运动还可以减少人们对高脂肪、高糖的快乐食物的渴望（看到后想吃的冲动）和偏好（吃后快乐的程度）[6]。

所以运动对减肥和健康的帮助真的不能等同于少吃。在日常生活中，如果条件允许，可以少开车，真的想锻炼，时间和机会可以挤出来。

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6、零食放远点


午饭后不久，想吃零食的想法突然出现了，吃了一袋QQ糖，过了一会儿，忍不住出去买了一袋小脆，也知道他不饿，但只是想吃。

诱因可能是无聊或空虚的感觉。吃饭只是为了给自己找点东西。有时候你甚至停不下来吃饭，感觉不舒服。吃完后，你会感到内疚和自责...

在这种情况下，建议办公室和家里不要放垃圾食品，这样才能远离这些诱惑。当你有这个想法的时候，你可以试着喝点水。有时候我们不饿，只是渴。而且，身体也需要水来帮助新陈代谢过程的正常进行。脱水时，人体的血容量会下降，你会感到疲惫。喝点水比吃点零食好得多。

7、放松一下


压力可能会导致你吃得更多。例如，当肩膀上有一份压力很大的工作时，你不能继续工作。你总是想吃点东西，用食物麻木自己，暂时避免困难。但问题是，吃东西不能解决这些问题，反而会让你感觉更糟。如果你经常有这种感觉，可能会有情绪饮食的问题。

鼓励这个时候可以花10分钟的活动，呼吸新鲜空气，或者做正念训练，专注于自己的感受。

这七个习惯，你认为哪一个你做不到，哪一个做得最好？